קרקס ברוויסימו פ פייסבוק
קרקס מאסטרו פייסבוק
התקשר 052-5833616 ויקטור

Касса BRAVO!

16 марта с кратким, совершенно неофициальным визитом впервые посетит Святую землю Всеволод Борисович [...]

Его знает и любит публика во всех странах, где говорят и думают по-русски. Фразы из его монологов да [...]

Уже совсем скоро в Израиле стартует не имеющее аналогов супер-современное шоу «Волшебство парижского [...]

Очередной концерт международной серии органной музыки состоится в центре искусств ELMA в Зихрон-Яако [...]

Что ни говори, а Россия, все-таки, удивительная страна. С 1924 года и вплоть до Перестройки строжайш [...]

דיאטה

אכילה לפני ואחרי פעילות גופנית

מטבוליזם של פחמימות בפעילות גופנית

הפחמימות הן מקור האנרגיה הזמין ביותר לאדם. הגליקוגן הקיים בשרירים ובכבד מספק אנרגיה בזמן פעילות גופנית אירובית ואנאירובית.

שינוי כמות הפחמימות הנצרכות לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית יכול לשפר ביצועים ספורטיביים, זאת בהתייחס לשתי הנקודות הבאות:

א’. מילוי אופטימלי של מאגרי הגליקוגן

ב’. שמירה על רמת הגלוקוז בדם במהלך הפעילות

המחקרים בנושא הראו כי:

1. רמת הגלוקוז בדם הופכת משמעותית יותר ויותר ככל ככל שהפעילות נמשכת מעבר לשעתיים.

2. אספקת הפחמימות בזמן הפעילות הגופנית תלויה בקצב התרוקנות הקיבה, סו ועיתוי הפחמימות הנאכלות.

3. סינתזת גליקוגן מחודשת, לאחר פעילות גופנית, תלויה בסוג וכמות הפחמימות הנאכלות לאחר הפעילות ובעיתוי האכילה.

היחס בין תרומת הפחמימות לבין תרומת השומנים בזמן פעילות גופנית תלוי ב:

א’. עצימות הפעילות

ב’. משך הפעילות

ג’. מאגרי הגליקוגן התחיליים

ד’. רמת הספורטאי

א’. עצימות הפעילות

בזמן פעילות גופנית מתונה (50% מה-vo.max) התרומה האנרגטית של השומנים היא מקסימלית.

בעצימות מעל ל-50% ובעצימות של כ-65% תרומת הפחמימות והשומנים למאמץ זהה. בעצימות של כ-85% כ-2/3 מהאנרגיה המסופקת לשרירים מקורה בפחמימות.

ב’. משך הפעילות

משך הפעילות משפיע גם הוא על הצריכה האנרגטית של פחמימות לעומת השומנים. ככל שהפעילות נמשכת, תרומת השומנים עולה וזה של הפחמימות יורדת. פעילות גופנית אירובית מאומצת מעבר לשעתיים וחצי, תגרום לירידה ברמת הגלוקוז בדם. מצב זה עלול לגרום לחולשה, סחרחורת, עייפות, כאבי ראש וירידה חדה בביצועים.

ג’. מאגרי גליקוגן תחיליים

מאגרי גליקוגן תחיליים גבוהים הנם בעלי השפעה על היכולת להתמיד במאמץ עצים במשך זמן רב. מכאן, מטרת האכילהלפני פעילות גופנית היא למלא את מאגרי הפחמימות בכבד ובשרירים. אדם פעיל צריך לאכול בין 4?5-6 גרם פחמימות לכל ק»ג ממשקל גופו ביממה. העוסקים בפעילות גופנית בענפי סיבולת לב-ריאה נדרשים לצרוך כ-8-10 גרם פחמימות לכל ק»ג ממשקל גופם ביממה.

מכל האמור ניתן להבין שעייפות בזמן פעילות גופנית בעצימות של כ-60% ומעלה תלויה במשק הפחמימות הנאכלות לפני ובמהלך הפעילות.

ד’. רמת הספורטאי

ספורטאים מאומנים משתמשים בפחות פחמימות וביותר שומן ביחס לספורטאים לא מאומנים בעל פעילות גופנית במאמץ נתון. תכונה פיזיולוגית זו מאפשרת להם «לחסוך» בפחמימות, ובכך לדחות את תהליך ההגעה לתשישות.

אכילה לפני פעילות גופנית

אכילה לפני פעילות גופנית מיועדת לספק אנרגיה ולשמור על רמת הגלוקוז בדם ובכך למנוע עייפות.

עיתוי הארוחות

3-4 שעות לפני פעילות גופנית — ארוחה גדולה

1-2 שעות לפני פעילות גופנית — ארוחה קטנה

שעה ומטה — חטיף/פרי.

הארוחה המקדימה ראוי שתהא:

א’. עשירה בפחמימות מורכבות

ב’. מתונה בכמות החלבונים (חלבונים מאטים התרוקנות הקיבה)

ג’ דלת שומן (השומנים מאטים את התרוקנות הקיבה)

ד’. דלת סוכרים פשוטים.

ה’. רבת נוזלים.

דוגמא: כשעה לפני הפעילות ניתן לאכול כוס דגנים עם חצי כוס חלב או 2 פרוסות לחם עם כף גבינה או חטיף גרנולה דל שומן.

אינדקס גליקמי

האינדקס הגליקמי מתייחס לקצב ספיגת הפחמימות ועליה ברמת הגלוקוז בדם.

אינדקס גליקמי נמוך פירושו עליה איטית ברמת הגלוקוז בדם. אינדקס גליקמי גבוה פירושו עלייה מהירה ברמת הגלוקוז בדם.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך

אגס, תפוח, עדשים, אפונה, לחם שיפון.

מזונות בעליה אינדקס גליקמי בינוני

קוואקר, אורז, בטטה.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה

רוב הלחמים מחיטה (לבנים/שחורים/מלאים), דגני בוקר, תפוח אדמה, בננה, חטיפים, דבש.

לפני פעילות גופנית ראוי שהמזונות שיאכלו יהיו בעלי אינדקס גליקמי בינוני. ראוי לציין ששילוב מזונות כגבינה עם לחם ממתן את האינדקס הגליקמי.

שתייה לפני פעילות גופנית

כ-2-3 שעות לפני פעילות גופנית רצוי לשתות כוס מים כל 15 עד 30 דקות, וכ-20 דקות לפני כוס מים נוספת. כ-10 דקות לפני הפעילות יש לרוקן את שלפוחית השתן. ככלל השתייה חשובה למטובוליזם ולתפקוד כל המערכות בגוף. כמו כן, היא עוזרת בויסות טמפרטורת הגוף, ובהסעת החמצן. הייבוש גורם לירידה ברמת הביצועים הגופניים ולבעיות במערכת העיכול. איבוד של נוזלים בכמות השווה ל-2% ומעלה ממשקל הגוף גורם לירידה של 20%-10% ברמת הביצוע.

בזמן פעילות גופנית אירובית עצימה הגוף יכול לאבד עד 3 ליטר מים בשעה.

אכילה לאחר פעילות גופנית

התאוששות מתרגול עצים וארוך מחייבת מילוי מאגרי הפחמימות, תיקון הנזקים בתאים וחזרה לתפקוד אופטימלי. סוג המזון, כמותו ועיתוי צריכתו הנם קריטיים להתאוששות.

גליקוגן שרירי נדרש לפעילות אינטנסיבית, אירובית, ואנאירובית כאחד.

סינתפת גליקוגן הנה איטית יחסית, לכן מילוי מאגרי הגליקוגן מחייב תנאים מיוחדים, בעיקר כאשר הזמן מוגבל בין האימונים. יש לצרוך פחמימות מיד עם סיום האימון, כ-1,2 גרם גליקוגן לכל ק»ג גוף בשעה הראשונה.

תזונה נכונה להתאוששות מלאה חייבת לכלול:

  • פחמימות
  • חלבונים
  • נוזלים
  • אלקטרוליטים (מלחים)

תפקיד המזון בהתאוששות הוא:

  • לספק נוזלים
  • לחדש מאגרי אנרגיה
  • לתקן ולבנות רקמות פגועות
  • לאפשר למערכת החיסון לפעול
  • לאפשר פעילות תקינה של הגוף

מה לאכול לאחר סיום האימון?

רצוי לצרוך 200-300 קלוריות עשירות בפחמימות וכמות מתונה של חלבון כגון יוגורט ובננה, או כוס מיץ תפוזים עם חטיף חלבוני.

צריכת החלבונים המומלצת לאחר מאמץ:

  • רצוי לאכול כ-15-25 גרם חלבון תוך כ-15 דקות מסיום האימון. את החלבון ניתן לקבל מקטניות, מוצרי חלב, בשר וסויה.
  • רצוי לאכול ארוחה הכוללת 3 קבוצות מזון